เทคนิคการทำ IF ให้ถูกวิธี ลดจริง ไม่ทรมาน และไม่เสียสุขภาพ
การทำ IF เป็นเทคนิคการลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แต่หลายครั้งที่อ่านรีวิวพบว่าบางคนทำแล้วเห็นผลไว บางคนทำแล้วไม่เห็นผล แถมยังโยโย่ นั่นเป็นเพราะการทำ IF ไม่ดีหรือเปล่า?
สำหรับมือใหม่หัดทำ IF และคนที่ทำ IF มาพักได้ใหญ่ๆ แต่รู้สึกทรมานกับการอดอาหาร เครียด วิตกกังวล หรือมีอาการโยโย่ นั่นอาจเป็นเพราะคุณกำลังทำ IF ผิดวิธี วันนี้ OfficeMate จะพาไปขจัดความเชื่อผิดๆ ของการทำ IF พร้อมเทคนิคการทำ IF แบบถูกต้อง ทำแล้วเห็นผล ลดจริง แถมไม่ทรมาน ไปดูกันเลย!
IF คืออะไร?
IF เรียกเต็มๆ ว่า Intermittent Fasting การทำ IF เป็นเทคนิคการลดน้ำหนัก และลดไขมันโดยจำกัดเวลาการกินอาหาร ช่วงที่กิน เราเรียกว่า Feeding และช่วงอดอาหารจะเรียกว่า Fasting
ในช่วง Fasting หรือช่วงที่อดอาหารนั้น ตามหลักการแล้วจะสามารถดื่มได้แต่น้ำเปล่า หรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะได้หยุดพักจากการย่อย ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ส่งผลให้ระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพิ่มสูงขึ้น (ฮอร์โมน 2 ตัวนี้ ทำงานคนละเวลากัน) ซึ่งโกรทฮอร์โมนนี้ มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยเบิร์นไขมัน และร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ การทำ IF จึงช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายลงได้
ประโยชน์ของการทำ IF
- ช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันสะสม
- ช่วยลดระดับไขมันในเลือด
- ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย เนื่องจากร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองเพิ่มขึ้น ในช่วง Fasting
- ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ทำให้สุขภาพดีขึ้น
- ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น (ร่างกายดื้ออินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน)
แม้ว่าการทำ IF จะมีประโยชน์ในหลายๆ ด้าน แต่ก็มีหลายคนที่ทำแล้วไม่เห็นผล น้ำหนักลงจริงแต่ดันเกิดความเครียด กลายเป็น Binge Eating Disorder หรือกลับมาโยโย่ นั่นอาจเป็นเพราะคุณทำ IF ผิดวิธี
การทำ IF แบบผิดๆ
- กินทุกอย่างที่ขวางหน้าก่อนถึงเวลาอด ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเยอะเกินไป
- กินน้อย และอดอาหารมากเกินไป เช่น บางคนกินมื้อเดียว หรือบางคน Feeding เพียง 3 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เข้าสู่ระบบการจำศีล หรือลดการเผาผลาญลง ทำให้ปริมาณไขมันไม่ลดลง แถมยังเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำให้เครียด และมีโอกาสที่จะล้มเลิก IF ได้ง่าย
- การนอนดึก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้การทำ IF ล้มเหลวได้ เพราะยิ่งนอนดึก จะยิ่งหิว ร่างกายจะรวน และต้องการน้ำตาลมากขึ้น
- ทำ IF แล้วไม่ต้องออกกำลังกายเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะนอกจากจำกัดเวลากิน และคุมแคลอรีแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเวทเทรนนิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อ เอาไว้ช่วยเบิร์นไขมัน และช่วยป้องกันการโยโย่ได้
- การทำ IF ไม่เหมาะกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 20 ปี เพราะร่างกายยังต้องการสารอาหาร และไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้หญิงตั้งครรภ์ รวมถึงคนที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF
เทคนิคการทำ IF แบบถูกต้อง
- เลือกรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน การทำ IF มีหลากหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมมากที่สุด คือ กิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง เริ่มกินได้ตอน 12:00 น. และหยุดก่อน 20.00 น. จะกินได้ครบทั้ง 3 มื้อ แบบไม่ทรมานจนเกินไป
ตัวอย่างการทานอาหารแบบ IF แบบ 8/16
มื้อเช้า (Fasting) : น้ำเปล่า / กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
มื้อกลางวัน (Feeding) 12.00 น. : ทานได้ตามปกติ แต่ถ้าจะให้ดีควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
มื้อบ่าย (Feeding) 15.00 – 16.00 น. : หาอะไรรองท้อง ช่วง 3-4 โมงเย็น เช่น ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว ถั่วต่างๆ ผลไม้ หรือจิบกาแฟดำ ความขมจากกาแฟดำจะช่วยลดความอยากอาหารได้
มื้อเย็น (Feeding) 18.00 – 20.00 น. : ทานได้ตามปกติ แต่ควรเป็นของย่อยง่าย เช่น สลัด ไข่ต้ม ปลาย่าง ผักต้ม น้ำพริก ควรทานให้เสร็จก่อน 2 ทุ่ม
- ทานอาหารให้เพียงพอ ไม่น้อยจนเกินไป เน้นอาหารที่มีประโยชน์ และคุมแคลอรีให้เหมาะสม : เน้นกินอาหารไขมันต่ำ หรือไขมันดี เช่น อะโวคาโด ลดปริมาณแป้ง (ห้ามงดแป้ง) เน้นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรซ์เบอร์รี จะช่วยให้อิ่มนานกว่า เพิ่มโปรตีน และวิตามินจากผัก ผลไม้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ขึ้นไป ถ้าจะให้ดีควรเน้นการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ปัจจัยในการลดน้ำหนักของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนทำ IF แล้วเห็นผลไว บางคนทำแล้วไม่เห็นผล หรือเห็นผลช้า ก็อย่าเพิ่งท้อใจ เพียงแค่มีวินัย ทำ IF ให้ถูกวิธี ไม่ต้องเร่งรัด ไม่อด ไม่เครียด ถึงจะไม่ได้ผอมลงแบบเห็นชัด แต่รับรองว่าสุขภาพร่างกายจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน
ทำ IF แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เข้ามาช้อปอุปกรณ์ออกกำลังกาย ไปออกกำลังกายเองที่บ้าน ได้เลยที่เว็บไซต์ OfficeMate ช้อปวันนี้ มีโปรโมชั่นดีๆ รออยู่เพียบ แถมด้วยบริการส่งฟรี เมื่อสั่งซื้อครบ 499 บาท!
บทความแนะนำ!
ขอบคุณข้อมูลจาก
