นอนไม่หลับ ทำยังไงดี? มาดู 8 เทคนิคช่วยให้นอนหลับได้ แบบไม่ต้องพึ่งยา
เข้านอนหัวถึงหมอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม แต่จนตีสามแล้วก็ยังนอนไม่หลับ
ง่วงมาก เพลียขั้นสุด อยากนอนพัก แต่ก็ยังนอนไม่หลับ
คนที่มีอาการเหล่านี้ คงรู้ดีว่า การนอนไม่หลับนั้นทรมานขนาดไหน วันนี้ OfficeMate จะพาไปดูสาเหตุที่ส่งผลให้คนนอนไม่หลับ แล้วถ้าอยากนอนหลับสนิทต้องทำอย่างไร? ไปดูกันเลย!
นอนไม่หลับมีหลายแบบ เช็กเลยคุณนอนไม่หลับแบบไหน?
- นอนหลับยาก : หัวถึงหมอนแล้วแต่ยังไม่หลับ ต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที หรือบางคนอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะหลับ
- นอนหลับๆ ตื่นๆ : ให้ความรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน เพียงแค่เคลิ้มหลับเป็นพักๆ
- นอนแล้วตื่นตอนกลางดึก : ช่วงหัวค่ำอาจหลับสนิท แต่พอตกกลางดึก หรือนอนไปได้ซักพักก็จะตื่น บางคนตื่นขึ้นมาแล้วอาจจะนอนไม่หลับอีกตลอดทั้งคืน
นอนไม่หลับแค่ไหน ถึงเรียกว่าเป็นโรค?
ทางการแพทย์ โรคนอนไม่หลับ เรียกว่า Insomnia แน่นอนว่าคนเราก็สามารถมีคืนและวันที่นอนไม่หลับกันได้ แต่ถ้าหากคุณนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน ต่อสัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 1 เดือน หรือ การนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ง่วง หรืออ่อนเพลียตลอดทั้งวัน สมองตื้อ เซื่องซึม ความจำสั้น ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อนุมานได้ว่าคุณอาจกำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia และควรพบจิตแพทย์ เพื่อปรึกษา และทำการรักษา ไม่ให้เกิดผลกระทบอื่นๆ ที่ร้ายแรงตามมา
นอนไม่หลับ สาเหตุมาจากอะไร?
นอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้คนนอนไม่หลับมากที่สุด คือ ความเครียด และความวิตกกังวล จากเรื่องที่กระทบจิตใจ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนที่สมองจะยิ่งคิดและประมวลผล ยิ่งเครียดมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะตอบสนองด้วยการหลั่งสารคอร์ติซอล และอะดรีนาลีนออกมา ซึ่งเป็นสารที่รบกวนการนอนหลับ ทำให้หลับยาก รวมไปถึงคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ก็มักมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากร่วมด้วย ส่วนสาเหตุอื่นๆ เช่น
- สภาพแวดล้อม เช่น เสียงดัง มีกลิ่นเหม็น ภายในห้องนอนสว่างมากเกินไป เตียงหรือหมอนนอนไม่สบาย
- ทำอาชีพแบบเป็นกะ ต้องสลับเวรไปมา ทำให้นอนไม่เป็นเวลา
- อาการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง โรคกรดไหลย้อน รวมถึงการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนที่แปรปรวนส่งผลให้หลับยาก
- กิจวัตรประจำวันบางอย่าง เช่น สูบบุหรี่จัด ดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนนอนทำให้หลับไม่สนิท หรือกินอิ่มเกินจนไม่สบายท้อง
- ยารักษาโรคบางชนิด ก็รบกวนการนอน เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต
นอนไม่หลับ ทำยังไงดี?
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับที่ยังไม่ร้ายแรงถึงขั้นเป็นโรค (Insomnia) วิธีแก้ง่ายๆ ที่ทำได้โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ คือ
- พยายามเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แรกๆ อาจจะยังไม่ชิน แต่หากทำเป็นกิจวัตรจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- งดนอนกลางวัน หรืองีบหลับ จะช่วยให้กลางคืนหลับง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และช็อกโกแลต หลังมื้อกลางวัน อาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว ทำให้หลับยาก
- แม้การดื่มแอลกอฮอล์จะดูเหมือนช่วยให้หลับง่าย แต่ก็ทำให้หลับไม่สนิท หากสังสรรค์ หรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ควรดื่มแก้วสุดท้ายให้เสร็จก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
- ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้สบาย ปิดไฟให้มืดสนิท หรือเพิ่มกลิ่นอโรม่าที่ชอบ ช่วยให้หลับง่ายและสบายขึ้น
- ออกกำลังกายระหว่างวัน ช่วยให้หลับสบายขึ้น
- หากนอนไม่หลับจริงๆ อย่ากดดันตัวเองหรือพยายามมากเกินไป ลองหยิบหนังสือขึ้นมาอ่าน หรือดูรายการขายสินค้าในโทรทัศน์ ช่วยให้เคลิ้มหลับได้
- พยายามผ่อนคลายร่างกายและสมอง ลองใช้วิธีการเปิดเสียง ASMR ฟัง เช่น เสียงฝนตก เสียงทะเล เสียงน้ำไหล เสียงทำครัวปรุงอาหาร หรือเสียงบรรยากาศในคาเฟ่ ช่วยให้ผ่อนคลาย และเคลิ้มหลับง่ายขึ้น บางเสียงอย่างเสียงพิมพ์คีย์บอร์ด ยังช่วยรวบรวมสมาธิ ให้จดจ่ออยู่กับเสียงที่ได้ยิน เป็นการเบียงเบนความสนใจไปจากเรื่องเครียดๆ ได้อีกด้วย
ใครมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท ลองเอาคำแนะนำจาก OfficeMate ไปปรับใช้กันดูนะคะ แต่ถ้าทำจนครบแล้วก็ยังนอนไม่หลับอยู่อย่างนั้น แนะนำให้ลองปรึกษาจิตแพทย์ ก่อนอาการนอนไม่หลับจะหนักข้อจนรักษาได้ยาก
เพราะการนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด ใครอยากเพิ่มประสิทธิภาพให้การนอนอีกซักนิด OfficeMate แนะนำ หนังสือที่จะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น หยิบมาอ่านวันละนิด ได้ทั้งความรู้และช่วยให้เคลิ้มหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
เราใช้เวลาหนึ่งในสาม
หรือ 30 – 40 เปอร์เซ็นต์ของชีวิตไปกับการนอน
นั่นหมายความว่า
หากคุณอายุ 70 ปี
คุณไดด้ใช้เวลากับการนอนไปมากถึง 25 ปีแล้ว
ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมานั้น
“การนอนของคุณมีคุณภาพหรือไม่”
หนังสือเล่มนี้จะพาคุณไปรู้จักการนอนอย่างถูกต้อง และมีคุณภาพ
เพราะผมเชื่อว่า คนรวยที่สุดในโลกคือคนที่สุขภาพดีที่สุดในโลก
หลับดีมีคุณภาพ ด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด
เขียนโดยนายแพทย์นิชิโนะ เซจิ ศาสตราจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นสถาบันวิจัยด้านการนอนหลับอันดับหนึ่งของโลก และผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนหลับและจังหวะชีวภาพ แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ผู้เขียนได้นำผลงานวิจัยระดับโลกเกี่ยวกับการนอนหลับมานำเสนอให้เข้าใจง่ายและสามารถนำไปใช้และเห็นผลได้จริง ภายในเล่มมีเนื้อหาทางกายภาพเรื่องการนอนเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนอน จากนั้นจึงบอกเล่าเกี่ยวกับปัญหาเรื่องการนอนลักษณะต่างๆ เช่น อาการนอนไม่หลับ โดยบอกถึงสาเหตุของอาการ และแนวทางจัดการด้วยเคล็ดลับที่น่าสนใจ เช่น กฎทอง 90 นาทีของการนอน การอาบน้ำด้วยฝักบัวช่วยให้นอนหลับได้ดี การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นก่อนนอน รวมถึงเรื่องราวปกิณกะที่น่าสนใจและหลายคนไม่เคยคิดถึง
เทคนิคหลับสนิท นอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น
ผู้เขียนเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการนอน ได้นำเสนอวิธีการเอาตัวรอดของคนที่ชอบนอนดึก เพื่อให้ตื่นเช้าพร้อมสมองและร่างกายที่ตื่นตัว ไม่หงุดหงิด พร้อมทำงานทั้งวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้จะนอนเพียงวันละ 5 ชั่วโมง ด้วยวิธีต่างๆ เช่น เทคนิคตื่นได้เองตามต้องการ, วิธีเลือกและใช้อุกรณ์การนอนที่ช่วยให้หลับสบาย, ช่วงเวลาเลวร้ายที่ห้ามนอนเด็ดขาด, การกด 7 จุด ที่ช่วยให้หายง่วงเป็นปลิดทิ้ง, และวิธีสร้างนิสัยตื่นนอนตี 5 ภายใน 2 เดือน
สมองต้องทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ไม่เคยหยุดพัก ไม่เว้นแม้แต่ตอนที่เราหลับใหล จึงไม่แปลกที่สมองจะเหนื่อยล้า และทำงานได้ไม่เต็มที่ “อิชิกาวะ โยชิกิ” จะมาแนะนำเทคนิคง่าย ๆ ตั้งแต่การกิน การทำสมาธิ ไปจนถึงการนอนหลับ เพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้าของสมอง และกลับมาทำงานอย่างกระปรี้กระเปร่า ไม่ว่าจะเป็น หนึ่งในกิจกรรมที่ดีต่อสมองที่สุดคือการทำอาหาร, เทคนิค 5 นาทีที่ช่วยให้สมองไม่ล้า ไม่เบลอ ไม่เหนื่อย, แขม่วท้องระหว่างเดินทางไปทำงาน, ล้างมือด้วยสบู่แล้วสมองจะทำงานได้ดีขึ้น, เคล็ดลับการนอนที่สมองได้พักผ่อนจริง ๆ และอื่น ๆ อีกมากมาย ลองใช้ชีวิตตามที่ผู้เขียนแนะนำสัก 1 สัปดาห์ แล้วคุณจะเลิกพูดว่า “เฮ้อ วันนี้เหนื่อยชะมัด” อย่างแน่นอน!
การฝึกให้ไม่คิดผ่านสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน อาทิ การฟัง พูด อ่าน เขียน กิน ดู สัมผัส ดมกลิ่น หัวเราะ วางแผน ทำอาหาร ซื้อของ รอ พัก เล่น นอนหลับ ฯลฯ เมื่อฝึกให้ไม่คิดแล้ว ความคิดที่เกิดขึ้นหลังจากนั้นจะว่องไวมากขึ้น
ช้อปหนังสือเพิ่มประสิทธิภาพการนอน และหนังสือหมวดอื่นๆ ได้เลยที่ เว็บไซต์ OfficeMate
ขอบคุณข้อมูลจาก
med.mahidol.ac.th
paolohospital
thestandard
