Heart Rate Zone เทคนิคออกกำลังกายแบบคุมโซนหัวใจ เรื่องที่คนอยากผอมต้องเข้าใจ!
หากคุณเป็นคนนึงที่โฟกัสกับระยะทางการวิ่ง กิโลแคลอรี่ที่เบิร์นไป หรือภูมิใจกับปริมาณเหงื่อที่หยดติ๋งๆ หลังออกกำลังกาย แต่ลืมสนใจ Heart Rate ออฟฟิศเมทอยากให้ลองอ่านบทความนี้ดู แล้วคุณจะพบว่า Heart Rate มีผลต่อการออกกำลังกายมากกว่าที่คิด และถ้าคุมโซน Heart Rate ให้ดี ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกำลังกายได้อีกด้วย
Heart Rate คืออะไร? ทำไมต้องให้ความสำคัญ?
Heart Rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจ วัดเป็นหน่วย ครั้ง/นาที ด้วยหน้าที่ของหัวใจ คือ การเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งการเต้นของหัวใจนั้น สัมพันธ์กับการออกกำลังกายโดยตรง ขณะที่คุณกำลังนั่งอ่านบทความนี้ คุณไม่รู้สึกเหนื่อย ไม่หอบ เพราะหัวใจยังเต้นในอัตราเร็วปกติ แต่ถ้าคุณเดิน วิ่ง หรือไปออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น เพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนให้ทันและมากพอ จึงมีการนำอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate นี้ มาประเมินศักยภาพของร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมาย และเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
Heart Rate Zone
Heart Rate แบ่งตามระดับการออกกำลังกายได้ทั้งหมด 5 โซน เราเรียกว่า Heart Rate Zone ได้แก่
- Basic Zone หรือ Warm Up Zone
ในโซนแรก เรียกว่าเป็นโซนวอร์มอัพ หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เป็นโซนสำหรับออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ระยะเวลาประมาณ 20-40 นาที การออกกำลังกายในโซนนี้จะพอช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น แต่อาจจะยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่ควร เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า รักษาสุขภาพ หรือฟื้นฟูร่างกาย
- Fat Burn Zone
มาถึงโซนที่ 2 เป็นโซนที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น และร่างกายก็เริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่าโซนแรก หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ใครที่ชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรืออยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โซนนี้ถือว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันได้ดีที่สุดเลย
- Cardio / Aerobic Zone
โซนที่ 3 เรียกว่าเป็นโซนสำหรับฝึกความอดทน หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ใครที่เป็นนักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน หรืออยากออกกำลังกายเพื่อสร้างความถึกทนและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย โซนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด และนอกจากจะช่วยสร้างความอึดแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
- Anaerobic Exercise Zone
Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่จะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทน ในโซนนี้หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายสั้นๆ 2-10 นาที เช่น การวิ่งเร็ว, HIIT หรือ Interval Training จะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
- Sprint Zone
โซนสุดท้าย หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ก็คือหัวใจเต้นเร็วที่สุดนั่นเอง เหมาะสำหรับใช้ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย และเหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ เช่น นักวิ่งระยะสั้น *สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้มีการเทรนมาเป็นพิเศษ การออกกำลังกายในโซนนี้เสี่ยงจะเกิดอุบัติเหตุ หรือหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากหัวใจไม่สามารถดึงออกซิเจนไปใช้ได้ทัน และอาจร้ายแรงสุดถึงขั้นหัวใจวายได้เลย* OfficeMate ไม่แนะนำนะคะ
หา Heart Rate Zone ที่เหมาะสมจากไหน?
รู้จักโซนการออกกำลังกายทั้ง 5 โซนไปแล้ว หลายคนคงมีคำถามว่าแล้วจะหาโซนที่เหมาะสมกับตัวเองได้อย่างไร?
จากข้อมูล Heart Rate Zone ด้านบน คงจะเห็นคำว่า อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ หรือ MHR ย่อมาจาก Maximum Heart Rate เป็นความเร็วที่หัวใจของคุณจะเต้นได้เร็วที่สุด ซึ่งสัมพันธ์กับเพศ และอายุ คำนวณได้ง่ายๆ ตามสูตร คือ 220 – อายุ = MHR เช่น หากคุณอายุ 30 ก็จะมี MHR เท่ากับ 220 – 30 = 180 หรือถ้าจะคำนวณให้ละเอียดขึ้น
- เพศชาย : 214 – (0.8 x อายุ) = MHR
- เพศหญิง : 209 – (0.7 x อายุ) = MHR
เมื่อได้ MHR ของตัวเองแล้ว ก็สามารถนำมาหาโซนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ เช่น หากคุณมีเป้าหมายว่าต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมัน การออกกำลังกายในโซนที่ 2 เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะเห็นว่าในโซนที่ 2 นั้น หัวใจควรเต้นเร็วอยู่ที่ 60-70% ของ MHR หากคุณอายุ 30 แปลว่า MHR เท่ากับ 180 จากนั้น ให้คุณนำ MHR มาหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับคุณในโซนที่ 2 จะได้เป็น 180 x 60 / 100 = 128
จากผลลัพธ์ที่ได้ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายโดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในระดับไม่ต่ำกว่า 128 ครั้ง/นาที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่เหนื่อยเปล่านั่นเอง
สมาร์ทวอทช์อุปกรณ์ช่วยวัด Heart Rate
อ่านมาถึงตรงนี้ อาจจะสงสัยว่าแล้วจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้อย่างไร ใช้นิ้วแตะนับชีพจรที่ข้อมือเอารึเปล่า? OfficeMate มีตัวช่วยที่ง่ายกว่านั้น คือ การสวมใส่สมาร์ทวอทช์ขณะออกกำลังกาย เพียงคุณเลือกสมาร์ทวอทช์ที่มีฟีเจอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ซึ่งส่วนใหญ่จะมี) คุณก็จะสามารถคุมโซน Heart Rate ให้เป็นไปตามต้องการได้ง่ายๆ แล้ว
เอาล่ะค่ะ นักออกกำลังกายมือใหม่ หรือแม้แต่มือเก่าที่ออกกำลังกายมานานแต่ก็ยังไม่ค่อยเห็นผล ลองเปลี่ยนมาโฟกัสที่ Heart Rate Zone แล้วรอดูผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น OfficeMate การันตีว่า ว้าว! แน่นอน
ว่าแล้วก็เข้ามาช้อปสมาร์ทวอทช์ เอาไปวัดและคุมโซน Heart Rate ให้เหมาะสมกับคุณได้เลยที่ เว็บไซต์ OfficeMate เรามีสมาร์ทวอทช์หลากหลายแบรนด์ชั้นนำ หลายรุ่น หลายดีไซน์ พร้อมให้คุณเป็นเจ้าของได้ในราคาพิเศษ ด้วยโปรโมชั่นลดแรงตลอดทั้งเดือน และบริการส่งฟรี เมื่อสั่งซื้อครบ 499 บาท! เพราะสุขภาพดีรอไม่ได้ ช้อปเลย!
บทความแนะนำ!
ขอบคุณข้อมูลจาก
