หากคุณเป็นคนที่อ่านฉลากสินค้าก่อนซื้อมาบริโภค จะต้องเคยเห็นสัญลักษณ์หรือข้อความที่ระบุว่า กลูเตนฟรี (Gluten Free) หลายคนอาจรู้จักเป็นอย่างดี เพราะกำลังเป็นเทรนด์ฮิตในกลุ่มผู้รักสุขภาพที่นิยมซื้อหามาทานกัน แต่ก็มีไม่น้อยที่เกิดคำถามในใจว่า กลูเตนฟรี (Gluten Free) คืออะไร? และอาหารกลูเตนฟรีดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่? วันนี้เรามาทำความรู้จักกับอาหารกลูเตนฟรีและหาคำตอบไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

อาหารกลูเตนฟรี (Gluten Free) คืออะไร?

อาหารกลูเตนฟรี คือ อาหารที่ปราศจากกลูเตน ทั้งด้านส่วนประกอบและการปนเปื้อนในขั้นตอนการผลิต  โดยกลูเตนเป็นชื่อของโปรตีนชนิดหนึ่ง พบมากในกลุ่มธัญพืชประเภทข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ นอกจากจะพบในธัญพืชดิบแล้ว กลูเตนยังถูกใช้ในอุตสาหกรรมเบเกอรี่อย่างแพร่หลาย โดยเป็นส่วนผสมที่ช่วยทำให้ขนมปัง ขนมอบต่างๆ เหนียวนุ่ม คงตัว น่ารับประทานและอร่อย เพราะกลูเตนมีคุณสมบัติเด่นในการทำให้อาหารมีความยืดหยุ่นนั่นเอง

อาหารปลอดกลูเตน

นอกจากนี้ เรายังพบกลูเตนในการเป็นส่วนประกอบของอาหารอีกหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ในอาหารเจและอาหารมังสวิรัติ ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้ง ข้าวสาลี ไอศกรีม ปลากระป๋อง กะทิสำเร็จรูป น้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง รวมถึงยังพบได้ในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก ทอดมัน ฯลฯ เป็นต้น

แล้วทำไมต้อง กลูเตนฟรี?

เพราะกลูเตนมีผลกระทบต่อระบบภูมิต้านทานของร่างกาย ซึ่งบางคนอาจมีภาวะแพ้ต่อโปรตีนกลูเตนชนิดนี้ สังเกตได้จากผู้ที่แพ้หรือร่างกายไม่ย่อยกลูเตน จะรู้สึกไม่สบายท้อง ปวดมวนท้อง คลื่นไส้ ท้องอืด ท้องเสีย การขับถ่ายผิดปกติ ทุกครั้งหลังกินอาหารที่มีกลูเตน โดยจะมีผลทั้งระยะสั้นและระยะยาวต่อระบบย่อยและการดูดซึมอาหารในลำไส้เล็ก ทำให้เยื่อบุลำไส้อักเสบหรือถูกทำลาย จนอาจเกิดภาวะขาดสารอาหารในที่สุด ดังนั้นคนกลุ่มนี้จึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารกลูเตนฟรี เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีนั่นเอง

อาหารปลอดกลูเตน

รวมลิสต์อาหารที่ ‘ใช่’ และ ‘ไม่ใช่’ กลูเตนฟรี

เมื่อรู้ว่าตัวเองแพ้กลูเตนแล้ว การเลือกทานอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็นมากเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการแพ้ ซึ่งอาจเกิดได้ตั้งแต่ผื่นคันธรรมดาไปจนถึงภาวะลำไส้แปรปรวนเรื้อรัง มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่เป็นกลูเตนฟรีและไม่ใช่กลูเตนฟรี โดยแบ่งเป็น 5 กลุ่มใหญ่ ดังนี้

1. ข้าว แป้ง

มีกลูเตน : แป้งข้าวไรย์ เช่น ขนมปัง ข้าวไรย์ แครกเกอร์ พาสต้า แป้งข้าวบาร์เลย์ เช่น ขนมปัง ข้าวบาร์เลย์ แครกเกอร์ พาสต้า เครื่องดื่มรสมอลต์ แป้งข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากแป้งสาลี เช่น บะหมี่ หมี่ซั่ว เกี๊ยว มะกะโรนี สปาเกตตี้ แป้งทอดกรอบ ปาท่องโก๋ ครองแครงกรอบ เฟรนช์ฟรายด์สำเร็จรูป โรตี นาน ซาลาเปา ซุปข้น สตูว์ ขนมปัง และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ทุกชนิด เช่น เค้ก พาย ครัวซองต์ ขนมปังกรอบ แพนเค้ก เวเฟอร์ ฯลฯ ซึ่งรวมถึงแป้งชนิดอื่นที่มีส่วนผสมของแป้งสาลี แต่มีชื่อแตกต่างกัน เช่น แป้งหมี่ แป้งดูรัม แป้งซาโมลินา แป้งฟารินา แป้งเกรแฮม แป้งสเปลท์

กลูเตนฟรี :  ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ถั่วเหลือง มัน เผือก ฟักทอง วุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หากเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปพวกเส้นต่างๆ ต้องดูที่ฉลากระบุ ว่า กลูเตนฟรี (Gluten Free)

2. เนื้อสัตว์

มีกลูเตน : เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ลูกชิ้น ทอดมัน ไส้กรอก เนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด เช่น นักเก็ต เทมปุระ ไก่ทอด เนื้อสัตว์หมักนุ่ม เช่น หมูสับปรุงรส หมูเด้ง หมูนุ่ม ไก่ย่างซีอิ๊ว เนื้อสัตว์เทียม เช่น โปรตีนเกษตร หมี่กึง อาหารทะเลบางชนิด ซึ่งมักจะลดกลิ่นคาวโดยการล้างด้วยแป้งสาลีหรือแป้งหมี่ก่อนนำไปปรุงอาหาร

อาหารปลอดกลูเตน

กลูเตนฟรี :  ไข่ สันในหมู อกไก่ ปลา และหลีกเลี่ยงการปรุงรสจากซอสที่มีส่วนผสมของแป้งสาลี

3. น้ำมัน

น้ำมันส่วนใหญ่เป็นกลูเตนฟรี เช่น น้ำมันจากถั่ว เนย รวมถึงน้ำมันจากพืช

4. ผัก ผลไม้

มีกลูเตน :  ผักผลไม้ที่ปรุงโดยการทอด เพราะส่วนใหญ่แป้งทอดกรอบมักมีส่วนผสมของแป้งอเนกประสงค์หรือแป้งสาลีนั่นเอง รวมถึงผักผลไม้กวน ที่มีส่วนผสมของแป้งสาลี เพื่อเพิ่มความหนืด

อาหารปลอดกลูเตน

กลูเตนฟรี :  ทานได้ทุกชนิด แต่ควรระวังขั้นตอนการปรุงไม่ให้มีส่วนผสมของแป้งสาลี

5. นม ผลิตภัณฑ์จากนม

นมทุกชนิดเป็นกลูเตนฟรี ดื่มได้ แต่ควรระวังในคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตส สำหรับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ต้องอ่านส่วนผสมจากฉลากโภชนาการ เช่น โยเกิร์ต เพราะอาจมีการใช้กลูเตนในการเพิ่มความหนืด

อยากสุขภาพดีต้องกิน อาหารกลูเตนฟรี จริงหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าอาหารกลูเตนฟรี มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยลดน้ำหนัก บรรเทาอาการจากโรคซึมเศร้า ปวดศีรษะ อ่อนเพลียเรื้อรัง และช่วยให้รู้สึกกระฉับกระเฉง ไม่แก่  จึงเป็นแรงจูงใจให้คนทั่วไปเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและธัญพืชที่มีกลูเตน แต่งานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารกลูเตนฟรี ที่ค้นคว้าในคนสุขภาพแข็งแรงปกติยังมีอยู่น้อยมาก แถมอาหารกลูเตนฟรี ยังมีพลังงานเท่ากับอาหารปกติ เพียงแต่ปราศจากส่วนผสมที่มีกลูเตนเท่านั้น พูดง่ายๆ ว่า ปราศจากข้าวสาลี ข้าวไรย์ หรือข้าวบาร์เลย์ แต่ปริมาณไขมัน แป้ง และน้ำตาลยังเท่าเดิม ดังนั้นอาหารกลูเตนฟรี จึงไม่ใช่อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั่นเอง 

การเลือกกินแต่อาหารกลูเตนฟรี ยังอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ อาหารแบบกลูเตนฟรีจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติด้านสุขภาพมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นก่อนจะเลือกทานอาหารกลูเตนฟรี จึงควรปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจเลือดทดสอบอาการแพ้ก่อน ไม่ควรวินิจฉัยด้วยตัวเองนะคะ

ได้รู้จักอาหารกลูเตนฟรีกันมากขึ้นแล้ว คงได้คำตอบกันแล้วนะคะว่ากลูเตนฟรี เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพมากกว่าการนำมาทานเป็นประจำเพื่อทดแทนอาหารปกติ หากอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง เน้นทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำ รับรองได้ว่าห่างไกลโรคร้าย แข็งแรงได้แบบไม่ต้องอดแน่นอนค่ะ

ส่วนผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน การทำอาหารทานเองเป็นอีกทางออกหนึ่งที่เราสามารถเลือกวัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ปราศจากกลูเตนได้ ซึ่งในปัจจุบันมีหลากหลายแบรนด์ที่ผลิตอาหารกลูเตนฟรีออกวางจำหน่าย อย่างผลิตภัณฑ์ตราเด็กสมบูรณ์ ที่มีทั้งซอสปรุงรส น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้ แบบปราศจากกลูเตน เป็นผลิตภัณฑ์ทางเลือกให้กับคนแพ้อาหาร ดังนั้น หากตรวจสอบจนแน่ใจแล้วว่าตัวเองมีอาการแพ้กลูเตน ก่อนซื้อควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้ดี แล้วมองหาสัญลักษณ์ Gluten Free ด้วยนะคะ หรือในกรณีที่ต้องทานอาหารนอกบ้าน อย่าลืมสอบถามส่วนผสม เครื่องปรุง หรือสั่งเมนูแบบปราศจากวัตถุดิบที่มีกลูเตน อาจจะดูยุ่งยากไปซักนิด แต่ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเองนะคะ 

ขอบคุณข้อมูลจาก

Gluten Free คือ อะไร ดีต่อสุขภาพจริงหรือ ?

อาหารปลอดกลูเตน (Gluten free diet)

shares