8 เคล็ดลับกินอาหารคลีนให้เห็นผล น้ำหนักลดลงและไม่ตบะแตก
เหตุผลหลักๆ ที่ผู้คนหันมานิยมกินคลีน ก็เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน แต่ทว่าบางคนกินคลีนเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ลด แถมยังดูอ้วนขึ้นอีกต่างหาก บางคนกินคลีนได้ไม่กี่วันก็ตบะแตกกลับไปนั่งกินของทอดตามใจอยากเหมือนเดิม ปัญหาเหล่านี้แก้ได้ง่ายๆ เพียงแค่กินคลีนให้ถูกวิธี วันนี้ OfficeMate มีเคล็ดลับมาฝาก ไปดูกันเลย!
อาหารคลีน คืออะไร?
ก่อนจะไปกินคลีน เราไปทำความรู้จักและกำจัดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคลีนกันก่อน
อาหารคลีนในภาพจำของเรา ส่วนใหญ่อาจนึกถึงอกไก่ สลัดผัก และไข่ต้ม แต่จริงๆ แล้วอาหารคลีนมีหลากหลาย เมนูที่เราทานกันอยู่ทุกวันอย่าง ข้าวกระเพราไก่ ไข่พะโล้ ไก่กระเทียม คั่วกลิ้ง ล้วนแต่เป็นอาหารคลีนได้ เพียงแค่ ‘ปรุงให้น้อยลง’
ใช่แล้วค่ะ หัวใจสำคัญของอาหารคลีน คือ การปรุงให้น้อย เน้นไปที่วัตถุดิบจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารคลีนส่วนใหญ่ถึงมีรสชาติค่อนข้างจืด หากเป็นกระเพราก็จะจืดและเผ็ดน้อยกว่า หากเป็นแกงเขียวหวานก็จะมันน้อยและรสชาติอ่อนกว่า เป็นต้น ด้วยรสชาติจืดจึงอาจทำให้ใครหลายคนที่นิยมของรสจัด หันมากินคลีนได้ไม่นานก็ล้มเลิกความตั้งใจไป แต่รู้หรือไม่ว่ารสชาติจืดๆ นี้ มาพร้อมประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา
ทำไมควรกินอาหารคลีน?
อาหารคลีนว่ากันว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับสภาพร่างกายของมนุษย์เรามากที่สุด เพราะแต่เดิม เผ่าพันธุ์ของมนุษย์ที่กินแต่อาหารจากธรรมชาติ ยังไม่มีเครื่องปรุง ไม่มีผงชูรส และไม่มีการแปรรูปใดๆ อาหารคลีนจากธรรมชาติที่ปรุงรสน้อยและไม่แปรรูปนี้ จึงดีต่อระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปหรืออาหารรสจัด ที่จะเข้าไปเพิ่มกลไกความซับซ้อนให้ระบบย่อยอาหารของเรา ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้น
การกินอาหารคลีนจึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารได้มากกว่า ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เลือดไหลเวียนสะดวกขึ้น และถ้าหากกินคลีนให้ถูกวิธี ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินลงไปได้อีกด้วย
เคล็ดลับกินอาหารคลีนให้ได้ประโยชน์และเห็นผลทันตา
- แบ่งแคลอรีของอาหารคลีนแต่ละมื้อให้เหมาะสม
บางคนคิดว่าอาหารคลีนจะกินเท่าไหร่ก็ได้ แต่อย่างที่บอกว่าอาหารคลีน คืออาหารปกติที่เรากินๆ กัน เพียงแต่ไม่แปรรูปและปรุงแต่งรสชาติให้น้อยลง แต่ปริมาณแคลอรีของอาหารคลีนก็ไม่ได้น้อยไปกว่าอาหารอื่นๆ ฉะนั้น ใครที่หวังกินคลีนเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันรอบเอว ควรจำกัดปริมาณแคลอรีต่อมื้อให้เหมาะสม อาจคำนวณจากพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เฉลี่ยแบ่งเป็น 3 หรือ 6 มื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม แถมยังเป็นพลังงานจากอาหารคลีน ก็จะช่วยให้แข็งแรง ขับถ่ายดีขึ้น และช่วยลดไขมันสะสมลงได้
- เน้นอาหารคลีนที่อุดมไปด้วยโปรตีน
จะเห็นว่าอาหารคลีนตามท้องตลาดส่วนใหญ่จะเน้นกับมากกว่าข้าวหรือเส้น และกับข้าวส่วนใหญ่ยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนมากกว่าผักที่ให้วิตามิน ก็เพราะว่าโปรตีนให้พลังงานมากกว่าและอยู่ท้อง สำหรับคนออกกำลังกาย โปรตีนยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้มีแรงและมีพลังงาน สำหรับอาหารคลีน ควรเลือกเป็นโปรตีนที่ไขมันต่ำ เช่น ไข่ อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อปลา เต้าหู้ และถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้เป็นโปรตีนดีที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากอาหาร และช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ใครอยากกินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก ก็แนะนำให้เอาวัตถุดิบเหล่านี้ไปทำอาหาร โดยปรุงให้น้อย เน้นย่างหรือต้ม จิ้มน้ำจิ้มแต่พอดี ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็ง ไม่ขาดสารอาหาร และรอบเอวลดลง
อ่านบทความเพิ่มเติม : ประโยชน์ของ ‘โปรตีน’ กับชาวออฟฟิศ ช่วยลดน้ำหนัก แถมแก้ง่วงระหว่างวัน
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ถึงจะบอกให้เน้นโปรตีน แต่คาร์โบไฮเดรตก็ยังต้องกิน สำหรับคนกินคลีน ควรกินเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี โฮลวีต และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่คาร์บเชิงซ้อนเหล่านี้มีกากใยสูงและมีสารอาหารเยอะ จะช่วยให้อิ่มได้นานกว่า ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ความอยากอาหารลดลงและไม่หิวบ่อย แต่ถึงอย่างนั้น ก็ต้องควบคุมปริมาณการกิน หากกินเยอะก็อ้วนได้ไม่ต่างจากการกินแป้งขัดข้าวเช่นกัน
- กินคลีนควรกินแต่ไขมันดี
กินคลีนสามารถกินไขมันได้ แต่ควรเลือกเป็นไขมันดี (HLD) เช่น ถั่ว เนยถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก แซลมอน ฯลฯ จะช่วยลดคอเรสเตอรอลได้มากกว่า และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมไปถึงไขมันอุดตันในเส้นเลือด
- กินคลีนแล้วก็ต้องดื่มคลีนด้วย
หลายคนโฟกัสอยู่กับอาหาร แต่ไม่ได้ใส่ใจเรื่องเครื่องดื่ม หากกินคลีนแต่ยังดื่มชานมไข่มุก กาแฟหวานๆ หรือชาเย็นอยู่ ก็คงไม่ทำให้น้ำหนักลดลงมาได้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ปรุงน้อย เช่น กาแฟดำหรือชาเขียวไม่เติมน้ำตาล ก็ช่ยให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าได้เหมือนกัน แถมยังมีแคลอรีน้อยกว่าหลายเท่า ไม่ทำให้อ้วนแน่นอน
- อย่ากินผลไม้เพื่อล้างปาก
ผลไม้ให้วิตามินและมีกากใยช่วยให้ขับถ่ายคล่อง แต่ในขณะเดียวกันก็มีน้ำตาลสูง ถ้าอยากกินคลีนให้เห็นผล แนะนำให้ผสมผลไม้ลงไปในมื้ออาหารแทนการกินผลไม้ล้างปากตบท้าย เพราะร่างกายอาจได้รับน้ำตาลและพลังงานส่วนเกินมากไป นอกจากนั้น ควรเลือกเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น ฝรั่ง กีวี่ สตรอเบอร์รี่ ส้ม ชมพู แก้วมังกร ฯลฯ งดผลไม้น้ำตาลสูงอย่างทุเรียน ขนุน มะม่วง หรือสับปะรด ผสมผลไม้น้ำตาลน้อยเหล่านั้นลงไปในมื้ออาหาร ไม่ว่าจะกินคู่กับโยเกิร์ตหรือสลัดผักในมื้อเย็นก็ดี
- กินอาหารคลีนให้หลากหลายจะได้ไม่ตบะแตก
หลายคนที่ตบะแตก สาเหตุหนึ่งมาจากการกินอาหารเดิมๆ ซ้ำๆ เช่น กินแต่ข้าวกับไข่ต้ม อกไก่ ผักต้ม สลัดผัก วนซ้ำและจำเจ บวกกับรสชาติจืดๆ จึงทำให้ล้มเลิกได้ไม่อยาก กินคลีนต้องกินให้อร่อย และกินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ จะได้สารอาหารครบ คุณสามารถหาข้าวกระเพราไก่ไข่ดาว ข้าวคั่วกลิ้งไก่ ขนมจีนแกงเขียวหวาน หรืออาหารอื่นๆ แบบคลีนๆ ได้ตามท้องตลาด หรือจะลงมือทำอาหารคลีนกินเองก็ได้ เพียงแค่ปรุงให้น้อยลงจากเดิม เพียงเท่านี้ก็จะได้กินอาหารคลีนอร่อยๆ ถูกปาก ทำให้กินคลีนได้นานขึ้นและไม่ตบะแตกกลางคัน
- มีชีทเดย์เพื่อลดความเครียด
คนกินคลีนใหม่ๆ ร่างกายและปากอาจจะยังติดรสชาติและโหยหาอาหารแบบเดิมๆ อยู่ จึงควรจัดให้มีวันชีทเดย์ กินตามใจปากซัก 1 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเครียดและเปรียบเสมือนเป็นรางวัลของการกินคลีนทั้งสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจได้ดีกว่า และไม่ทำให้ตบะแตกอีกด้วย
หลักๆ แล้ว การกินคลีนให้เห็นผล คือเลือกกินแต่วัตถุดิบธรรมชาติ ปรุงให้น้อย งดอาหารแปรรูป และกินในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานเยอะเกินไป และถ้าจะให้ดี ควรกินคลีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะเห็นผลชัดและไวยิ่งขึ้น ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรเริ่มต้นกินคลีนอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอดีกว่าหักโหม แบบนี้จะช่วยให้กินคลีนได้นานกว่า
อ่านบทความเพิ่มเติม : 3 เหตุผล ทำไมยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งอ้วน?
อาหารคลีนตามท้องตลาด ราคาสูงกว่าอาหารทั่วไป ใครมีกำลังจ่ายไหว ปัจจุบันก็มีร้านอาหารคลีนหลายร้านให้เลือก บางร้านยังจัดทำเมนูเป็นคอร์ส 1 สัปดาห์ หรือ 1 เดือน เพิ่มความสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าใครไม่ไหวกับราคา ลงมือทำอาหารคลีนกินเอง ก็ควบคุมได้ทั้งวัตถุดิบ ปริมาณแคลอรี รวมไปถึงเงินในกระเป๋า เข้ามาช้อปอุปกรณ์ทำอาหารและเครื่องใช้ไฟฟ้าในครัว ไปทำอาหารคลีนดีๆ ได้เลยที่ เว็บไซต์ OfficeMate ช้อปออนไลน์วันนี้ครบ 499 บาท เรามีบริการส่งฟรีให้ถึงหน้าบ้านเลย!
ขอบคุณข้อมูลจาก
