โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่ให้พลังงาน ช่วยสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ เมื่อเราทานอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยออกมาในรูปของกรดอะมิโน ส่งไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ก่อนจะเปลี่ยนรูปกลับไปเป็นโปรตีนสะสมอยู่ในอวัยวะเหล่านั้น คอยเสริมสร้างและซ่อมแซม ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลัง แต่ถ้าเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไปดึงโปรตีนที่เก็บไว้ออกมาใช้ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว 

สัญญาณเตือนร่างกายขาดโปรตีน

ประโยชน์ของโปรตีน

ชาวออฟฟิศคนไหนที่มีอาการเหล่านี้ ส่วนหนึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการทานโปรตีนน้อยเกินไป 

  1. ไร้เรี่ยวแรง เป็นผลมาจากร่างกายขาดโปรตีนที่จะนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้รู้สึกไม่มีแรง และเหนื่อยง่าย   
  2. หิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม เพราะร่างกายขาดโปรตีนที่เป็นตัวช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด หากทานโปรตีนน้อย ระดับน้ำตาลไม่คงที่ ร่างกายจะรู้สึกต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทำให้หิวและอยากกินของหวานตลอดเวลา
  3. ป่วยง่ายแต่หายยาก อย่างที่บอกว่าโปรตีนเป็นตัวช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากขาดโปรตีนก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ป่วยง่ายขึ้น หรือแม้แต่การเป็นแผลหรือปวดกล้ามเนื้อแล้วหายช้า ส่วนหนึ่งก็เป็นผลมาจากการขาดโปรตีนเช่นกัน
  4. ผมร่วง โปรตีนช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับรากผม หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้รากผมไม่แข็งแรงและผมหลุดร่วงง่ายขึ้น
  5. ผิวแห้งกร้าน หน้าแก่ก่อนวัย โปรตีนมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง แต่ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดริ้วรอยได้ง่าย ผิวไม่กระชับ หย่อนยาน และดูไม่สดใส 
  6. บวมน้ำ ตัวบวมน้ำนอกจากดื่มน้ำน้อยแล้ว ยังมีสาเหตุมาจากร่างกายขาดโปรตีนอีกด้วย       

กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอกับร่างกาย

ร่างกายของคนเราต้องการโปรตีนในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก อายุ และการใช้ชีวิต โดยปกติผู้หญิงวัยทำงานจะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 50 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 60 กรัมต่อวัน หรืออาจคำนวณตามน้ำหนักตัว ส่วนใหญ่จะแนะนำให้ทานโปรตีน 0.8 กรัม – 1 กิโลกรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนให้ครบวันละ 40 – 50 กรัม แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกาย หรือทำงานหนักใช้แรงงานเยอะ ก็ควรทานโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 2-3 เท่า เพื่อทดแทนแรงงานหรือกล้ามเนื้อส่วนที่เสียไป จะช่วยให้ร่างกายไม่ทรุดโทรม    

เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนกับอาหาร

  • ไก่ 100 กรัม ได้โปรตีน 23 กรัม
  • ปลา 100 กรัม ได้โปรตีน 13 กรัม
  • เนื้อวัว 100 กรัม ได้โปรตีน 22 กรัม
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง ได้โปรตีน 7 กรัม
  • นมวัว 100 กรัม ได้โปรตีน 8 กรัม
  • ถั่วเหลือง 100 กรัม ได้โปรตีน 36 กรัม
  • อัลมอนด์ 100 กรัม ได้โปรตีน 22 กรัม

การทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายมีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะกับหนุ่มสาวชาวออฟฟิศวัยใช้แรงงานและใช้สมองอย่างเราๆ ซึ่งประโยชน์หลักๆ 2 ข้อของโปรตีนที่เราอยากนำเสนอ คือ ช่วยให้ชาวออฟฟิศไม่ง่วงระหว่างวันและช่วยลดน้ำหนักได้ แม้จะไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย 

ประโยชน์ของโปรตีนที่ชาวออฟฟิศไม่ควรมองข้าม! 

โปรตีนช่วยแก้ง่วงระหว่างวัน

ประโยชน์ของโปรตีน

เวลาที่ง่วงๆ รู้สึกว่าน้ำตาลตก หลายคนเลือกจะเติมแป้งหรือน้ำตาลเข้าร่างกาย เพราะคิดว่าจะช่วยให้ตื่นและกระฉับกระเฉงขึ้น แต่อันที่จริงแล้ว การกินแป้งทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสงบ ไม่กระฉับกระเฉง แถมยังทำให้เฉื่อยชาและง่วงมากขึ้นอีกด้วย 

ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ พบว่า การกินโปรตีนช่วยให้สมองสร้างโอเร็กซินและไฮโปเครติน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและเกิดการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นการกินโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อเที่ยงจะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้มากกว่าและช่วยแก้ง่วงระหว่างวันได้ดีกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต

ชาวออฟฟิศที่รู้สึกง่วงทันทีลังจากตื่นนอน หรือง่วงทุกครั้งหลังกินข้าวกลางวันเสร็จ ลองเปลี่ยนมาเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า อย่าง ไข่ต้ม ไข่ดาว โยเกิร์ต หรือขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว ส่วนมื้อเที่ยงก็เน้นไปที่โปรตีนย่อยง่ายอย่างเนื้อไก่หรือเนื้อปลา จะช่วยให้อิ่มนาน ไม่ง่วง และกระฉับกระเฉงขึ้น   

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ 

ประโยชน์ของโปรตีน

ชาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือขี้เกียจออกกำลังกาย แนะนำให้กินโปรตีนให้เพียงพอก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีกว่าการกินน้อยหรืออดอาหาร 

อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกินแล้วอยู่ท้องและอิ่มนานกว่าอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารลงได้ นอกจากนั้น โปรตีนยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบเผาผลาญ อย่างที่เรารู้กันว่ากล้ามเนื้อทำหน้าที่เสมือนเตาเผาพลังงาน การกินโปรตีนที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงเปรียบเสมือนการเติมเชื้อเพลิงให้เตาเผา และหากกินโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้น ใครอยากผอมแบบไม่ต้องอด ก็ลองเพิ่มโปรตีนไขมันต่ำอย่าง ไข่ต้ม อกไก่ หรือเนื้อปลา ลงไปในมื้ออาหารกันนะคะ

7 อาหารโปรตีนสูง กินแล้วไม่อ้วน 

ประโยชน์ของโปรตีน
  1. อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีน ปรุงง่าย โปรตีนสูงและไขมันต่ำ นอกจากนั้น ยังช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงและออกกำลังกายได้นานขึ้น

  1. ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นโปรตีนที่หาทานง่ายที่สุด ไขไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม แนะนำให้กินเป็นไข่ต้มหรือไข่ดาว คู่กับโปรตีนประเภทอื่นๆ หรือเน้นกินไข่ขาวให้มากกว่าไข่แดง จะได้โปรตีนมากพอและไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลให้ร่างกาย 

  1. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับสายวีแกนและมังสวิรัติ เต้าหู้ 100 กรัม ให้โปรตีนได้ประมาณ 8 กรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย 

  1. โยเกิร์ต

ทานโยเกิร์ตเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นนอกจากจะได้รับโปรตีนแล้ว ยังมีโพรไบโอติกส์ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แต่ควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือโยเกิร์ตสูตรน้ำน้อยไขมันต่ำ ทานคู่กับธัญพืชหรือผลไม้สด เท่านี้ก็อิ่มท้องและไม่อ้วนอีกด้วย

  1. แซลมอน

แซลมอนมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 รวมถึงไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินเป็นมื้อเย็นช่วยให้อิ่มท้องนาน ไม่ต้องลุกมาหาอะไรทานตอนดึกๆ ได้

  1. นม

นมอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งยังมีโปรตีนสูง ใครที่แพ้นมวัว อาจเลือกเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ ช่วยให้อิ่มและอยู่ท้อง ดื่มตอนเย็นยังช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นอีกด้วย 

  1. เนยถั่ว

เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน แถมยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย กินเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ คู่กับขนมปังโฮลวีตเป็นมื้อเช้า รับรองว่ามีแรงลุยงานยาวๆ ถึงเที่ยงแบบกระฉับกระเฉงแน่นอน!   

ชาวออฟฟิศอย่างเราที่ยังอยู่ในวัยของการทำงาน ยังต้องใช้แรง ใช้พลังสมอง ในการคิดสร้างสรรค์ทำผลงานเพื่อหาเงินก่อร่างสร้างตัว ก็ต้องไม่ลืมที่จะดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีแรงและมีพลังอยู่เสมอ! 

แต่สำหรับใครที่บอกว่าไม่สะดวก ไม่มีเวลา ไม่สามารถทานโปรตีนได้ครบ เสริมด้วยเวย์โปรตีน ผสมน้ำชงดื่ม เลือกสูตรน้ำตาลน้อย อร่อยง่ายๆ แถมได้โปรตีน ช้อป ‘เวย์โปรตีน’ และอาหารเสริมเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้เลยที่ OfficeMate ช้อปครบ 499 บาท ส่งฟรีถึงหน้าบ้านเลย!

อ่านบทความเพิ่มเติม

ขอบคุณข้อมูลจาก