เมื่อชีวิต “ติดหวาน” แก้ยังไงให้ไกลโรค?

ของหวาน จัดเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในการบริโภคสูงไม่แพ้อาหารมื้อหลัก ยิ่งในสังคมไทยที่นิยม “กินของหวานล้างปาก” หลังมื้ออาหารด้วยแล้ว ยิ่งทำให้เห็นภาพชัดเจนถึงวิถีการบริโภคของหวานของประเทศเรา โดยปกติแล้วเราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 4-8 ช้อนชา ต่อวัน แต่จากรายงานของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายแห่งประเทศไทย พบว่าอัตราการบริโภคน้ำตาลของคนไทยในปี พ.ศ. 2553 เพิ่มขึ้นถึง 2.7 เท่า เฉลี่ยประมาณ 20-26 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งเกินจากปริมาณที่แนะนำให้บริโภคหลายเท่าตัว

เราต่างทราบกันดีว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมของ ‘น้ำตาล’ อยู่เป็นจำนวนมากนั้นไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะน้ำตาลที่มากเกินความจำเป็นจะถูกเปลี่ยนให้เป็นไขมันสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุของการก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นศัตรูของความงามทำให้ผิวของเราแห้งเหี่ยวก่อนวัยอันควรอีกด้วย รู้อยู่แก่ใจว่า ลดหวาน ช่วยลดโรค แต่เมื่อร่างกายเสพติดความหวานไปแล้ว จะแก้ยังไงกันดี วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

เช็กสักนิดว่าชีวิต “ติดหวาน” แล้วหรือยัง?

รู้สึกอยากกินขนมหวานที่ตัวเองชอบเรื่อยๆ
มีอาการเพลีย หงุดหงิด หรืออารมณ์ไม่ดี เมื่อขาดอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งหรือน้ำตาล
หิวบ่อย
คิดถึงอาหารอยู่เรื่อยๆ แม้ว่าเพิ่งทานอาหารเสร็จ
ต้องทานอาหารหวานต่อจากอาหารคาวเป็นประจำ
ต้องมีของหวานติดตู้เย็นอยู่ตลอด
ชอบทานผลไม้รสหวาน เช่น มะละกอ ทุเรียน สับปะรด
ชอบทานผลไม้แห้ง ผลไม้ดอง หรือผลไม้แช่อิ่ม
เติมน้ำตาลในอาหารทุกเมนู เช่น ก๋วยเตี๋ยว ไข่เจียวเติมน้ำตาล ทำพริกน้ำปลาเติมน้ำตาล
ในมื้ออาหารมักจะเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า เช่น ชาเย็น นมชมพู

หากตอบ YES เกิน 5 ข้อ นั่นแปลว่าชีวิตคุณกำลังติดหวานแล้วล่ะ แก้ยังไงดี!

Table of Contents

7 วิธี ลดหวานแบบไม่ทรมานใจ แถมช่วยลดโรคได้

ลดหวานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ

เริ่มด้วยการกินแบบลดหวาน โดยลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร และลดการกินขนมหวานให้น้อยลง แต่ไม่แนะนำให้หักดิบด้วยการเลิกกินอาหารหวานหรือน้ำตาลทั้งหมดในทีเดียว เพราะร่างกายจะไม่ยอมรับและจะทำได้เพียงระยะสั้นๆ เท่านั้น แถมไม่นานก็จะกลับมามีพฤติกรรมการกินของหวานเหมือนเดิมและอาจมากกว่าเดิมอีกด้วย!

เพราะการเลิกกินของหวานทั้งหมดแบบหักดิบ ร่างกายจะมีอาการขาดน้ำตาล เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ เป็นต้น ดังนั้นแทนที่จะเลิกกินหวานในทันที ให้กินแบบลดหวานลงทีละน้อยๆ จะดีกว่า ให้เวลากับตัวเองสัก 1-2 เดือน เพื่อให้ชินกับความหวานที่ลดลง ลิ้นก็จะชินกับอาหารที่ไม่หวาน ร่างกายปรับสมดุลได้ดี ที่นี้ก็ลดหวาน ลดโรคได้อย่างถาวรแล้ว

ลดการซื้อขนมหวาน หรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง

การติดนิสัยชอบซื้อเครื่องดื่มหรือขนมหวาน มาติดบ้านเป็นประจำ ทำให้เราตัดใจจากของหวานได้ยาก ดังนั้นหากตุนขนมหวานให้น้อยลงได้ เมื่อเวลาอยากกินหวาน แต่ไม่มีอยู่ใกล้ตัวก็จะช่วยลดปริมาณการกินลงได้ ที่สำคัญก่อนเลือกซื้อของกินต่างๆ ควรกินแบบลดหวาน โดยอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณของน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมด้วย

น้ำเปล่าลดความอยากของหวาน

ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ จิบบ่อยๆ พยายามอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะหากร่างกายขาดน้ำจะทำให้รู้สึกหิวและเพิ่มความอยากของหวานมากขึ้น การดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว เมื่อรู้สึกอยากของหวานจะช่วยให้เราลดความอยากลงได้

กินผักใบเขียว ลดอาการโหยของหวาน

การกินแบบลดหวานโดยให้ร่างกายไม่โหยน้ำตาลมากเกินไป แนะนำให้กินผักก้าน ผักใบเขียวให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี่ ฯลฯ เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง และทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซับน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดีอีกด้วย

กินอาหารให้หลากหลาย ก็ช่วยลดอาการอยากหวานได้

การกินอาหารที่หลากหลายในหนึ่งมื้ออาหาร นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนแล้ว ยังทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น ช่วยลดอาการอยากของหวาน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย โดยในแต่ละมื้อควรมีทั้งข้าว ไขมันและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนและไขมันจะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าการกินข้าวหรือแป้ง ที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว

ลดหวานได้ง่ายๆ ด้วยการจดบันทึก

การกินแบบลดหวานด้วยการจดบันทึกอาหารที่กินเข้าไป จะช่วยให้เราเห็นรูปแบบของอาหารที่เรากินในแต่ละวันได้ชัดเจนขึ้น สามารถประเมินดูได้ว่าเรากินอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมใดบ้างที่มีความหวานนำ จดบันทึกความหิว ความอยากอาหารและช่วงเวลาที่กินอาหาร การจดบันทึกการกินนี้จะช่วยให้เห็นว่าเรามีพฤติกรรมการกินอย่างไรและช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ง่ายขึ้นโดยลดข้ออ้างต่างๆ ได้

หากิจกรรมดึงความสนใจออกจากของหวาน

หากติดหวานมากๆ ไม่รู้จะแก้ยังไงเวลาโหยน้ำตาล ให้ลองหากิจกรรมทำดู เช่น ออกกำลังกาย ปลูกต้นไม้หรือทำงานบ้าน เพราะเมื่อสมองสั่งการว่าอยากกินอะไรสักอย่าง ความรู้สึกนั้นจะอยู่นานประมาณ 20-30 นาที หากเราเบี่ยงเบนความสนใจไปทำกิจกรรมอย่างอื่นก็อาจจะช่วยให้ความอยากของหวานลดลงได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดี ซึ่งเป็นฮอร์โมนประเภทเดียวกันกับตอนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อได้กินของหวาน เพราะหนึ่งในเหตุผลของคนที่ชอบความหวานคือรู้สึกอารมณ์ดีเมื่อได้รับน้ำตาลนั่นเอง

เห็นมั้ยล่ะว่า การกินแบบลดหวานไม่ได้ยากอย่างที่คิด ขนมหวาน ชานม น้ำอัดลม ไม่ใช่ยาพิษ กินได้แต่ต้องกินแบบมีสติ หากไม่อยากป่วยด้วยสารพัดโรคยอดฮิต ก็ต้องพยายามลดหวาน เพื่อลดโรคโดยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์นะคะ

นอกจากการลดหวานแล้ว เราแนะนำว่าให้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายจะช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย เสริมความแข็งแรงให้กระดูก ลดอาการท้องผูก บรรเทาความเครียด ช่วยให้นอนหลับง่าย ผิวพรรณเปล่งปรั่ง ช่วยลดไขมัน ลดความดันโลหิต (สำหรับคนความดันสูง) ลดคลอเรสเตอรอล และอีกมากมาย ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะวิ่งในสวนสาธารณะ โยคะอยู่ที่บ้าน หรือเล่นกีฬากับครอบครัว ก็สนุก แถมยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ได้อีกด้วย ว่าแล้วก็หยิบชุดออกกำลังกาย แล้วไป Exercise กันเลย!!!

ขอบคุณข้อมูลจาก

กินหวานอย่างไร ให้ไม่เกินพอดี

5 วิธีเลิกกินหวานแบบไม่เครียด เพราะโรคติดหวานอันตรายกว่าที่คิด