เมื่อไขมันทรานส์บุกครัว ผู้บริโภคควรปรับตัวเรื่องการกินอย่างไร?

เป็นประเด็นที่กำลังร้อนแรงเลยนะคะสำหรับเรื่องไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทางกระทรวงสาธารณสุขได้มีการออกมาประกาศให้ไขมันทรานส์เป็นอาหารให้โทษต่อร่างและให้ยกเลิกการผลิตและใช้ในอาหารทุกชนิด มีผลในอีก 180 วันนับจากวันที่ 11 กรกฎาคม 2561 ทำให้หลายๆ คนเกิดความสงสัยและตั้งคำถามมากมายว่าไขมันทรานส์จริงๆ แล้วคืออะไร? อยู่ในอาหารหลากหลายเมนูที่เรากินกันอยู่ในชีวิตประจำวัน แล้วเราจะเลือกกินอะไร? แล้วถ้ากินเข้าไปจะให้โทษกับร่างกายเราอย่างไรบ้าง? เราลองมาทำคามเข้าใจและวิธีหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่าค่ะ

ไขมันทรานส์คืออะไร?

คงเป็นคำถามแรกที่ผุดขึ้นมา เมื่อได้ยินคำว่าไขมันทรานส์ จริงๆ แล้วไขมันทรานส์แบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ด้วย กัน นั่นคือ ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติ และไขมันทรานส์ที่เกิดจากอุตสาหกรรมอาหารนั่นเอง

ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติ

ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติ พบได้ในเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นต้น ซึ่งไขมันทรานส์ชนิดนี้เกิดจากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในกระเพราะอาหารของสัตว์ และยังพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์เหล่านี้ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมวัว แต่ยังมีการศึกษาไม่มากนักที่ระบุว่าไขมันทรานส์จากสัตว์ส่งผลร้ายต่อร่างกาย

ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม

ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม ส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืชที่เกิดจากการดัดแปลงปรับเปลี่ยนทางเคมี โดยกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น หรือการใส่ไฮโดรเจนเพิ่มเข้าไปในน้ำมัน ซึ่งแต่เดิมน้ำมันพืชเหล่านี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสถานะเป็นของเหลว เมื่อใส่ไฮโดรเจนเข้าไป จึงทำให้น้ำมันพืชเหล่านี้กลายเป็นไขมันทรานส์ที่มีสถานะเป็นของกึ่งแข็งกึ่งเหลวหรือมีความเหนี่ยวเพิ่มขึ้น ทำให้ยืดอายุของน้ำมันมากขึ้น ส่วนน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการไฮโดรจีเนชั่น ก็สามารถกลายเป็นไขมันทรานส์ได้เช่นกัน เมื่อโดนกับความร้อนตอนที่เรานำไปผัด ทอดอาหารนั่นเอง นอกจากนี้ยังมีอยู่ในส่วนประกอบอาหารจากพวก มาการีน ครีมเทียม นมข้ม เนยขาว อีกด้วย

ไขมันทรานส์ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายเรา

น้ำมันพืชแต่เดิมตอนถูกสกัดออกมา เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fat ซึ่งเป็นไขมันดี แต่เมื่อถูกนำมาเปลี่ยนแปลงทางเคมีด้วยไฮโดรเจน เมื่อกินเข้าไปจะส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ และโรคกลุ่ม Metabolic Syndrome หรือกลุ่มโรคที่เกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญ เป็นที่มาของโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน และที่เห็นได้ชัดคือโรคอ้วนนั่นเองค่ะ

ทุกคนคงเคยเรียนอยู่แล้ว ว่าร่างกายของเราต้องการสารอาหารประเภทไขมัน แต่การทานไขมันควรเลือกซักหน่อย เพราะไขมันมี 2 ประเภท ทั้ง HLD (ไขมันดี) และ LDL (ไขมันไม่ดี) ซึ่งไขมันไม่ดีเป็นตัวที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ไขมันที่จัดว่าเป็น LDL (ไขมันไม่ดี) แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ซึ่งถ้าให้เทียบความร้ายแรง ไขมันทรานส์แซงหน้าไขมันอิ่มตัวไปไกลค่ะ เนื่องจากหน้าที่ของไขมันทั้งสองคือ

  • ไขมันอิ่มตัว: จะเข้าไปเพิ่ม LDL (ไขมันไม่ดี) แต่ไม่ลด HDL (ไขมันดี)
  • ไขมันทรานส์: จะเข้าไปเพิ่ม LDL (ไขมันไม่ดี) และลด HDL (ไขมันดี)

“จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ โดยได้นำกลุ่มตัวอย่าง ผู้หญิงจำนวน 80,000 คน ทำการทดลอง พบว่า กลุ่มที่เพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวเข้าไปในอาหาร 5% มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น 17% ในขณะเดียวกันที่อีกกลุ่ม เพิ่มปริมาณไขมันทรานส์เข้าไปในอาหารเพียงแค่ 2% แต่กลับเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจถึง 93% เลยทีเดียว”

(ข้อมูลจาก: medicinenet.com)

แล้วทำไมใครๆ ถึงเลือกใช้ไขมันทรานส์?

ไขมันทรานส์ใช้กันอย่างกว้างขวางในอุตสาหกรรมอาหาร โดยเฉพาะเหล่าขนมบรรจุห่อกรุบกรอบทั่วไป เนื่องจากอาหารเหล่านี้ผ่านการทอดด้วยน้ำมันพืช หรือใส่เนยและมาการีนลงไป ซึ่งเป็นไขมันทรานส์ทำให้อาหารหรือขนมมีความกรอบ อร่อย ยืดอายุอาหารไม่ทำให้เกิดกลิ่นหืนเร็วเกินไป แถมที่สำคัญคือมีราคาถูก จึงทำให้ใช้กันอย่างแพร่หลาย เราสามารถดูหรือตรวจสอบปริมาณของไขมันทรานส์ในตารางโภชนาการข้างสินค้านั้นๆ ได้

อาหารอะไรบ้างที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ?

เป็นที่น่าตกใจเมื่อมานั่งนึกถึงอาหารอะไรบ้างในชีวิตประจำวันที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เพราะมีแต่ของอร่อยทั้งนั้น (ฮ่าๆๆ) อย่างที่รู้กันไปแล้ว ว่าไขมันทรานส์พบในส่วนประกอบของอาหารพวกน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น ครีมเทียม นมข้น มาการีน เนยขาว ซึ่งส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้ถูกนำไปทำอาหารออกมาเป็นเมนูแสนอร่อยที่อยู่ใกล้ชิดในชีวิตประจำวันของเราจนน่าตกใจ (น่าเสียดาย) ทั้งในอาหารฟาดฟู๊ดอย่างเฟร้นฟราย แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด ลูกชิ้นทอด โรตี กาแฟนม ชานม พิซซ่า ขนมห่อกรุบกรอบต่างๆ และไขมันทรานส์ยังพบได้ในร้านอาหารตามสั่งทั่วไป ที่เป็นเมนูทอดๆ ผัดๆ อย่างคะน้าหมูกรอบ ก็ใช้น้ำมันที่มีไขมันทรานส์ทั้งสิ้น แถมเนื้อสัตว์บางชนิดยังมีไขมันทรานส์จากธรรมชาติตามหลอกหลอน แล้วเราในฐานะผู้บริโภคควรทำอย่างไรให้ห่างไกลไขมันทรานส์ได้? คำตอบคือ การอ่านฉลากและเลือกทานอาหารนั่นเองค่ะ

ข้อควรระวัง

ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร หากไม่เกิน 0.5 กรัม ทางผู้ผลิตสามารถใส่ในตารางโภชนาการบนฉลากว่า เป็นไขมันทรานส์ 0% หมายความว่า ไม่ใช่ว่าอาหารที่ระบุว่า ไขมันทรานส์เป็น 0% แล้วจะแปลว่าไม่มีไขมันทรานส์อยู่เลยนะคะ

แต่ที่น่ากังวลมากกว่านั้นคือ ไขมันทรานส์ที่อยู่ตามร้านอาหารต่างๆ ซึ่งไม่มีฉลากให้เราอ่าน แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรที่เราควรกินและอะไรที่เราไม่ควรกิน?

เลือกกินยังไงให้ห่างไกลไขมันทรานส์

  1. อย่างที่บอกแต่ต้นเรื่อง กระทรวงสาธารณะสุขประกาศให้มีการห้ามจำหน่ายอาหารที่มีไขมันทรานส์ มีผลอีก 180 วันนับจาก 11 กรกฎาคม 2561 แต่เราอย่ารอช้าดีกว่า เริ่มหลบหลีกไขมันทรานส์ตั้งแต่ตอนนี้เลย ด้วยการเริ่มที่ตัวเองก่อน ใครที่ชอบทำอาหารทานเองอยู่แล้ว ถือว่ามีแต้มบุญสูงเพราะเราสามารถเลือกวัตถุดิบและเครื่องปรุงในอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์หรือมีแต่น้อยได้ ลองเปลี่ยนการใช้น้ำมันพืชปกติมาเป็น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ในการปรุงอาหารแทน
  2. อาหารบางประเภทมีกระแสว่าสามารถทานได้ เพราะไม่มีไขมันทรานส์ แต่อย่าลืมนะคะ ว่ามีไขมันอิ่มตัว ต่อให้ไม่ลดประมาณ HDL (ไขมันดี) แต่ก็เพิ่ม LDL (ไขมันไม่ดี) อย่างน้ำมันมะพร้าว ไขมันหมู ทานได้ แต่ต้องทานแต่พอดี และออกกำลังกายร่วมด้วยนะคะ
  3. เมื่อต้องซื้อผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ให้อ่านฉลากตารางโภชนาการก่อนทุกครั้งว่ามีปริมาณของไขมันทรานส์หรือไม่ ซึ่งปริมาณของไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่จะระบุอยู่ในส่วนที่เป็นไขมันทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นั้น ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ 0% เพราะอย่างน้อยๆ ก็มีไขมันทรานส์ในปริมาณไม่เกิน 0.5 กรัมนั่นเอง
  4. หลีกเลี่ยงอาหารฟาดฟู๊ด หรือทานให้น้อยลง เพราะส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ทอดด้วยน้ำมันพืช เมื่อโดนควมร้อนขณะทอดก็กลายเป็นไขมันทรานส์ ในต่างประเทศอย่างสหรัฐอเมริกา เหล่าผู้ประกอบการอาหารฟาดฟู๊ดบางรายออกมาบอกว่าร้านของตนยกเลิกการใช้น้ำมันที่มีมีส่วนประกอบของไขมันทรานส์แล้ว แต่ก็ไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพ เพราะการทานไขมันที่มากเกินไปต่อมื้อ ทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้เช่นกัน
  5. ลดการทานขนมขบเคี้ยว โรตี ขนมเบอเกอร์รี่ทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน มาการีน เนยขาว เปลี่ยนเป็นการทานขนมพวกธัญพืชหรือถั่วที่มีไขมันดีแทน และอย่าหลงกลป๊อบคอร์นนะคะ เพราะลำพังข้าวโพดไม่มีไขมันทรานส์แต่การทำป๊อบคอร์นใช้น้ำมันในการคั่ว แถมหากราดคาราเมลด้วย ก็จะยิ่งเพิ่มไขมันทรานส์เข้าไปอีกค่ะ
  6. ลดเครื่องดื่มที่มีครีมเทียม นมข้น อย่างกาแฟใส่นม หรือพวกชานมไข่มุข โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้เลิกใส่วิปครีมบนเครื่องดืมได้ยิ่งดี เปลี่ยนมาเป็นกาแฟดำอย่างอเมริกาโน่ หรือชาไม่ใส่ครีมนมดูบ้างก็อร่อยไม่แพ้กัน

การศึกษาเรื่องไขมันและโภชนาการ มีการเพิ่มเติมและปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ตามองค์ความรู้ที่มากขึ้น แต่ก่อนเราก็รู้แค่ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดี แต่ตอนนี้มีไขมันตัวร้ายกว่านั่นคือ ไขมันทรานส์ ที่พบว่าส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่อ่านแบบนี้แล้วหลายๆ คนอย่าเพิ่งเลิกกินไขมันไปเลยนะคะ เพราะอย่างที่บอกว่าไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่แพ้สิ่งอื่นๆ ช่วยในเรื่องของฮอโมน เป็นต้น แต่เราควรรู้จักเลือกทานอาหารที่มีไขมันดี เลี่ยงไขมันทรานส์ อ่านฉลากก่อนบริโภค แต่ต่อให้เราเลือกกินมากแค่ไหน อาหารบางชนิดก็อาจมีไขมันทรานส์แอบแฝงอยู่บ้าง ดังนั้นเราจึงไม่ควรละเลยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะคะ

ข้อมูลจาก: foodwatch.com.aumayoclinic.orgmedicinenet.com