อาการปวดเมื่อยเนื้อตัวหลังออกกำลังกายนั้นพบได้ทั่วไป โดยเฉพาะกับคนออกกำลังกายมือใหม่ หรือแม้แต่นักเวทมืออาชีพ ซึ่งบางครั้งอาจเป็นการปวดรุนแรงจนแทบไม่อยากขยับเขยื้อนไปไหน แต่ทั้งที่ร่างกายแทบจะขยับไม่ไหว ใครหลายคนกลับบอกให้ออกกำลังกายซ้ำตรงจุดเดิมถึงหายดี…?

แค่ได้ยินก็ขนลุกแล้วใช่มั้ยคะ หากใครยังลังเลว่าจะพักหรือจะซ้ำ วันนี้ OfficeMate มีคำตอบมาให้แล้ว ไปดูกันเลย!!

รู้จักกับอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บ หรือความรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แบ่งอาการออกได้เป็น 2 รูปแบบใหญ่ๆ ได้แก่

1.อาการปวดเฉพาะจุด หรือขยับแล้วเจ็บแปลบ 

ออกกำลังกายซ้ำ

อาการปวดในข้อแรก คืออาการปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่เกิดมาจากการออกกำลังกายผิดท่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรง ข้อเท้าเคล็ด หัวเข่าบาดเจ็บ เอ็นฉีก และอีกมากมาย ซึ่งหากใครมีอาการแบบนี้ ‘ห้าม’กลับไปออกกำลังกายซ้ำโดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้บริเวณที่บาดเจ็บอักเสบมากยิ่งขึ้น สิ่งที่ควรทำคือการปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) โดยทันที หากปฐมพยาบาลแล้วยังไม่หาย หรือมีอาการปวดมากขึ้น ต้องรีบพบแพทย์เฉพาะทางโดยด่วน ไม่เช่นนั้นอาจเรื้อรังจนไม่สามารถกลับไปใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเหล่านั้นได้อย่างปกติ

การปฐมพยาบาลแบบ ‘RICE’
R (Rest) = หยุดพัก จนกว่าอาการบาดเจ็บจะหายสนิท
I (Ice) = ประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง/เจลเย็น หรือใช้ยานวดแบบเย็นนวดเบาๆ เป็นประจำ การนวดจะช่วยให้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้ผ่อนคลาย และลดอาการบาดเจ็บลงได้ 
C (Compression) = ใช้ผ้ายืดแบบ Elastic Bandage รัดบริเวณที่บาดเจ็บให้กระชับ หรือเลือกใช้เป็นปลอกสวมเฉพาะจุด เช่น ปลอกสวมข้อมือ ปลอกสวมเข่า ปลอกรัดต้นขาแทน เพื่อพยุงให้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อส่วนนั้นๆ สั่นสะเทือนน้อยที่สุด จะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น
E (Elevation) = เวลานั่งหรือนอน ให้ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงขึ้นกว่าระดับหัวใจ เพื่อป้องกันอาการอักเสบซ้ำ 

ออกกำลังกายซ้ำ

2.อาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตึง ระบม มีอาการล้า เคลื่อนไหวลำบาก 

อาการปวดในแบบที่สอง ถือเป็นอาการปวดปกติที่พบได้ทั่วไป ทั้งยังเป็นอาการปวดเริ่มต้นที่แปลได้ว่า ร่างกายของคุณกำลังจะฟิตขึ้นแล้วนั่นเอง! 

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบนี้ เรียกสั้นๆ ว่า DOMs (Delayed Onset Muscle soreness) ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นหลังยกเวทมาหนักๆ วิ่งแบบหนักหน่วง หรือมีการใช้กล้ามเนื้อในจุดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน จะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 12-24 ชั่วโมง และจะปวดมากขึ้นในช่วง 24-72 ชั่วโมง หลังจากนั้นร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองจนอาการปวดค่อยๆ หายไปเองในที่สุด 

แล้วควรออกกำลังกายซ้ำตรงจุดเดิมจริงหรือไม่?

อย่างที่บอกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อแบบ DOMs สามารถหายเองได้ภายใน 2-3 วัน แต่มีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายซ้ำในจุดเดิมจะช่วยให้หายปวดไวขึ้น ทั้งบางคนยังเชื่อว่ายิ่งเจ็บก็จะยิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีก  

แม้อาการปวดนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของความฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่อันที่จริงหากเราออกกำลังกายซ้ำในจุดเดิมทันทีอาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นจนอักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บรุนแรงกว่าเดิม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา นอกจากนั้น การออกกำลังกายทั้งๆ ที่ร่างกายยังปวดเมื่อยอยู่ ยังทำให้เราถอดใจและยอมแพ้ได้ง่าย ถือเป็นการบั่นทอนกำลังใจตัวเองอีกด้วย

ดังนั้น สิ่งที่ควรทำ คือ 
1.
หยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม และทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยเร่งในกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 
2.
ดื่มน้ำให้มาก เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอาการชาลงได้
3.
พักผ่อนให้เต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายซ้ำ

แต่ถ้าใครไม่อยากหยุดพัก สามารถเลือกออกกำลังกายในส่วนอื่นๆ แทน เช่น หากปวดกล้ามเนื้อแขนจากการเวท วันถัดไปให้เปลี่ยนไปเล่นเวทที่ส่วนขา เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พักและฟื้นฟูตัวเองก่อน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายซ้ำตรงจุดเดิม หมุนเวียนสับเปลี่ยนไปเช่นนี้จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องหยุดพักนั่นเองค่ะ

สิ่งสำคัญอย่างสุดท้าย คือ การดูแลสภาพจิตใจให้เป็นปกติ ไม่เครียด เพราะบางคนอาจรู้สึกเครียดเมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้น เครียดที่ต้องหยุดพัก กลัวจะไม่ฟิต หรือกลัวที่จะกลับไปออกกำลังกายไม่ได้อีก แต่รู้หรือไม่ว่ายิ่งเครียดมากเท่าไหร่ ความเครียดก็จะยิ่งไปชะลอการรักษาซ่อมแซมภายในร่างกายของเรา ดังนั้นดูแลจิตใจให้ดี หยุดเพื่อให้ร่างกายได้พักพ่อน แล้วทำตามคำแนะนำของเรา อาการปวดก็จะหาย และกลับมาออกกำลังกายแบบปกติได้แน่นอน

เมื่อบาดเจ็บแล้วก็ต้องรักษาไปตามอาการ ถ้าใครกำลังปวดเมื่อยอยู่ อย่าทนทรมาน มาช้อปอุปกรณ์ซัพพอร์ตช่วยพยุงกล้ามเนื้อกับออฟฟิศเมท ไปใส่พยุงกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด หรือสวมใส่ขณะออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คลิก! OfficeMate

ขอบคุณข้อมูลจาก : Sneepsactive / Fitplayshop

shares