ปัจจุบันนี้คนวัยทำงานจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับอาการเจ็บป่วย แม้หนุ่มสาวในวัย 20 ต้นๆ จะดูไฟแรงและสุขภาพดี แต่ด้วยพฤติกรรมที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในแต่ละวันขณะทำงาน เมื่อย่างเข้าอายุ 30 ก็อาจทำให้โรคภัย รวมถึงอาการเจ็บป่วยต่างๆ ประดังประเดเข้ามา

อาการหรือโรคภัยต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับคนวัยนี้ มักเกี่ยวพันกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นโรคเครียด อาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ กระเพาะปัสสาวะอักเสบจากการนั่งทำงานติดกันนานหลายชั่วโมง ซึ่งอาการเหล่านี้รวมๆ แล้วเรียกว่า โรคออฟฟิศซินโดรม นั่นเองค่ะ (อ่านบทความเกี่ยวกับ โรคออฟฟิศซินโดรม คลิกเลย!)

อีกหนึ่งโรคภัยไข้เจ็บที่ชาวออฟฟิศหลายคนกำลังเผชิญ คือโรคที่เกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน อย่างการลงพุง โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ที่เป็นเช่นนี้เพราะทางเลือกในการทานอาหารของพนักงานออฟฟิศหรือคนในวัยทำงานถูกจำกัดด้วยปัจจัยหลายๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นเวลา เมนูอาหารที่มีให้เลือกไม่มากนัก เน้นเมนูที่ง่ายและเร็ว แม้กระทั่งการกินจุบจิบที่ทำให้เสียสุขภาพได้เช่นกัน

วันนี้ออฟฟิศเมทจึงมีวิธีการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้หนุ่มสาว รวมถึงคนวัยทำงานสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

อาหารเช้าสำคัญต่อการทำงานของสมองในคนวัยทำงาน

อันที่จริงอาหารเช้าสำคัญกับผู้คนทุกวัย โดยเฉพาะกับเด็กวัยเรียนและผู้ใหญ่ในวัยทำงาน การไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สารอาหารไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ส่งผลให้สมองทำงานได้ไม่เต็มที่หรืออาจทำให้สมองเสื่อมได้

อาหารเช้าสำหรับชาวออฟฟิศหรือคนวัยทำงาน ลองเลือกเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล, ข้าวเหนียวหมูปิ้งแบบไม่ติดมัน เปลี่ยนจากปาท่องโก๋เป็นซาลาเปาหรือขนมจีบ เลือกน้ำเต้าหู้ร้อนๆ ใส่ธัญพืชแทนชาเย็นที่หวานจัด หรือจะเป็นนมสดพร่อง/ขาดมันเนย ทานคู่กับขนมปังโฮลวีทก็อยู่ท้อง แต่ถ้าพอมีเวลา ข้าวต้มหมูหรือโจ๊กหมูเพิ่มไข่ ก็เป็นมื้อเช้าที่ดีและทำให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน

นอกจากประโยชน์ต่างๆ ที่ร่างกายจะได้รับจากอาหารมื้อเช้าแล้ว การทานอาหารเช้ายังช่วยให้คุณไม่หิวหรือโหยอาหารกลางวันมากเกินไปอีกด้วย

เมนูอาหารกลางวันของคนวัยทำงาน ควรเน้นผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

อาหารกลางวัน เป็นอาหารมื้อที่ยากที่สุดและมักจะจบลงที่เมนูเดิมๆ อยู่เสมอ อาหารตามสั่ง รวมถึงข้าวแกงหลายๆ ร้าน มักจะเต็มไปด้วยน้ำมันเยิ้มๆ โดยเฉพาะกับเมนูไข่ดาว ไข่เจียว ที่สั่งบวกเพิ่มเข้ามา ซึ่งน้ำมันที่ไหลเยิ้มราวกับน้ำแกงนี้ หากสะสมภายในร่างกายมากๆ เข้า ก็เสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ หรือไขมันในเลือดสูงได้

ลองเปลี่ยนจากเมนูน้ำมันเยิ้มๆ มาเป็นเมนูเน้นผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง เพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ดี เหมาะกับชาวออฟฟิศที่ทำงานหนักตลอดทั้งวัน

ส่วนเนื้อสัตว์ แน่นอนว่าเป็นโปรตีนที่ให้พลังงานกับร่างกาย ทั้งยังมีผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในประเทศญี่ปุ่น กล่าวว่า หากบริโภคเนื้อสัตว์ให้เพียงพอในทุกๆ วัน ร่างกายจะยังคงแข็งแรงกระฉับกระเฉงแม้จะแก่ตัวลงแล้วก็ตาม ซึ่งปริมาณเนื้อสัตว์หรือโปรตีนที่หนุ่มสาววัยทำงานควรรับประทานในแต่ละวัน อยู่ที่ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันไม่ติดมันนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ เพราะมันจากเนื้อสัตว์มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงนั่นเอง

อาหารมื้อเที่ยงเพื่อสุขภาพที่เราอยากแนะนำให้คนวัยทำงาน หากเป็นข้าวแกงหรืออาหารตามสั่งลองเลือกเมนูที่มีผักเยอะๆ เช่น สุกี้น้ำแบบแยกน้ำจิ้ม เพื่อคุมปริมาณโซเดียม, ผัดผักต่างๆ หรือถ้าเป็นเมนูราดหน้าก็สั่งแบบเพิ่มผักได้เช่นกัน ส่วนใครที่ไม่ทานผัก ก็ควรเลี่ยงเนื้อสัตว์อย่างหมูกรอบ หมูสามชั้น รวมไปถึงเนื้อสัตว์ติดมัน เปลี่ยนจากไข่เจียวหรือไข่ดาวเป็นไข่ต้ม และข้าวขาหมูก็สั่งแบบเนื้อล้วนจะดีกว่า ส่วนเมนูก๋วยเตี๋ยว ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพ ก็สั่งแบบงดกระเทียมเจียว และปรุงให้น้อยลงนะคะ

อีกเทคนิคหนึ่งคือ การสั่งว่าใส่น้ำมันน้อยๆ แม้แม่ค้าจะหน้าบูดนิดหน่อย แต่เพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ

สำหรับอาหารมื้อเย็น คุณสามารถใช้หลักการเดียวกันกับอาหารกลางวันได้ หรือจะเลือกให้เป็น Cheat Meal เพื่อสังสรรค์กับเพื่อนก็ได้เช่นกัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรระมัดระวังอย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เดี๋ยวจะลุกมาทำงานไม่ไหวนะคะ

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพของคนวัยทำงาน ต้องเป็นแบบหวานน้อย

สำหรับมนุษย์วัยทำงาน จะขาดเครื่องดื่มอย่างชา กาแฟ ตัวช่วยเพิ่มพลังและความกระปรี้กระเปร่าไปไม่ได้ และทุกคนคงรู้ดีอยู่แล้วว่าเครื่องดื่มเหล่านี้ แต่ละแก้วมีปริมาณน้ำตาลอยู่มากพอสมควร ซึ่งน้ำตาลปริมาณมากนี้อาจทำให้คุณลงพุง เป็นโรคอ้วน และหากบริโภคอยู่เป็นประจำก็อาจทำให้เป็นเบาหวาน ยิ่งถ้าร้านไหนใช้ครีมเทียมที่เต็มไปด้วยไขมันทรานส์ ก็จะเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

แต่ถ้าให้อดเลยก็คงจะไม่ได้ ไม่อย่างนั้นจะเอากำลังที่ไหนมาทำงานจริงมั้ยคะ ดังนั้นลองค่อยๆ ปรับพฤติกรรม จากเครื่องดื่มหวานๆ สั่งให้เป็นแบบหวานน้อย เปลี่ยนจากนมข้นหรือครีมเทียม เป็นนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือนมถั่วเหลือง หากต้องดื่มกาแฟ ก็ควรเลือกเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ส่วนน้ำอัดลมลองเปลี่ยนเป็นแบบน้ำตาล 0% และที่สำคัญคือระหว่างวันต้องอย่าลืมดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าก็ช่วยให้ร่างกายของคุณสดชื่นขึ้นได้ และน้ำยังเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราอีกด้วย

ของว่างสำหรับคนวัยทำงาน เปลี่ยนจากขนมที่อุดมไปด้วยน้ำตาล เป็นผลไม้ที่มีทั้งแร่ธาตุและวิตามิน

ของว่างหรืออาหารว่าง สิ่งที่ขาดไม่ได้ระหว่างนั่งทำงานหรือประชุม จนทำให้หลายคนมีพฤติกรรมการกินจุบจิบที่ทำลายสุขภาพไปโดยไม่รู้ตัว แต่ถ้าไม่มีขนมให้กินระหว่างวันก็คงจะง่วงเหงาหาวนอนกันใช่มั้ยล่ะคะ ในเมื่อเลิกไม่ได้ ก็ไปดูดีกว่าว่า ของว่างแบบไหนที่จะไม่ทำลายสุขภาพของพวกเราชาวออฟฟิศ

เทคนิคการเลือกของว่างของคนวัยทำงาน อันดับแรกคืองดขนมที่มีน้ำตาลสูง แม้น้ำตาลจะช่วยให้กระปรี้กระเปร่า แต่ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปก็ทำให้ง่วงได้ ทั้งยังเสี่ยงต่อการลงพุง โรคอ้วน และโรคเบาหวานอีกด้วย อีกทั้งขนมกรุบกรอบที่เค็มจัด และอุดมไปด้วยผงชูรส ลองแบ่งกันทานหลายๆ คน ปริมาณโซเดียมที่ได้รับจะได้ไม่มากเกินไป หากอยากทานขนมปัง ลองเปลี่ยนเป็นขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตซึ่งมีวิตามินและมีสารอาหารมากกว่าขนมปังขาวหรือเบเกอรีที่มีเพียงคาร์โบไฮเดรต

ของว่างสำหรับคนวัยทำงานที่เราอยากแนะนำ คือ ผลไม้สด ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน งดเว้นผลไม้อบแห้งอย่างเด็ดขาด! ผลไม้สดน้ำตาลน้อยที่เราอยากแนะนำ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ ชมพู่ ฯลฯ หรือจะเป็นเหล่าพืชหัว-ธัญพืช อย่าง ข้าวโพด มันต้ม เผือกต้ม ลูกเดือย ฟักทองต้ม และถั่วชนิดต่างๆ หรือถ้าหิวมากๆ ล่ะก็ กล้วยหอมซัก 1 ลูก ก็ช่วยให้อยู่ท้องไปถึงมื้อเย็นแล้วล่ะค่ะ

อยากเป็นคนวัยทำงานที่สุขภาพดี ลองกินตามหลัก 2 : 1 : 1

หลัก 2 : 1 : 1 คือหลักการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน ได้แก่

  • ผัก 2 ส่วน : ควรเป็นผักสดหรือผักต้มทุกชนิด โดยคละชนิดของผักให้หลากหลาย
  • ข้าว 1 ส่วน : หากเลือกได้ควรเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ หากเป็นขนมปัง ก็ควรเลือกขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังธัญพืช
  • เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น หมูเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ทั้งนี้ยังสามารถเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนชนิดอื่นๆ ได้ เช่น ไข่ เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร     

ซึ่งหลักการในข้อนี้อาจสะดวกกับมนุษย์วัยทำงานที่พอมีเวลาทำอาหารกลางวันด้วยตัวเองเพราะอาจจะยุ่งยากเกินไปกับการสั่งที่ร้านข้าวแกงหรืออาหารตามสั่งนั่นเองค่ะ

อาหารที่ดีและมีประโยชน์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่นอกจากอาหารแล้ว ควรหมั่นออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหาเวลาผ่อนคลายจากงาน เพราะแม้งานจะหนักแค่ไหน แต่ Work life balance ก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นอย่าลืมดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง จะได้ตื่นเช้ามาทำงานอย่างสดใสในทุกๆ วันกันนะคะ

สุดท้ายนี้ จะออกจากบ้านไปทำงาน อย่าลืมใส่หน้ากากอนามัยป้องกันฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 กับเชื้อไวรัสโคโรนา และพกเจลล้างมือติดตัวกันด้วยนะคะ ใครยังไม่มี รีบเข้ามาช้อปกันด่วนๆ ก่อนจะป่วยแบบไม่ทันตั้งตัว คลิกเลย!

ขอบคุณข้อมูลจาก

2 : 1 : 1 รหัสพิชิตโรค

โภชนาการอาหารสุขภาพ “วัยทำงาน”

http://www.suvarnachad.co.th/article_66.php?pdid=161&page=6

0 CommentsClose Comments

Leave a comment

shares